С утра вы запланировали
работу над важным проектом, чтение и тренировку, а позже поймали себя на том,
что уже второй час листаете ленту в соцсетях. Кажется, вы столкнулись с прокрастинацией.
Давайте разбираться, почему мы часто откладываем дела и как можно это
исправить. В вопросе разбирается психолог и консультант по личностному развитию, предприниматель, основатель и преподаватель "Академии современной психологии личности"
Марина Гарбажа.
Прокрастинация – то состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных задач, пока не приблизится дедлайн. А если речь о долгосрочной цели, у которой нет "срока сдачи", то есть риск вообще не начать.
Но почему мы вообще откладываем дела “на потом”? Есть несколько причин:
- Отсутствие внутренней мотивации. Если вы делаете что-то из чувства долга, а не искреннего интереса, то возникает внутренний конфликт, из-за которого приступать к делу уже совсем не хочется.
- Излишний перфекционизм. Желание сделать все идеально порой заставляет нас откладывать дела. Например, вам нужно было за месяц подготовить презентацию, но прошло две недели, а вы так и не начали, ведь ни один шаблон не выглядит для вас достаточно хорошо.
- Страх ответственности. Берясь за задачу в последний момент, мы, как правило, справляемся с ней хуже. И это очень удобно, чтобы снять с себя ответственность за прокрастинацию. Ведь всегда можно сказать, что я справился плохо потому, что времени было мало.
- Слишком высокая нагрузка. Когда задач слишком много, прокрастинация как бы становится способом разгрузки. Но сложность в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Наоборот, все силы начинают уходить на борьбу с чувством вины от прокрастинации.
Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины за то, что мы не сделали или сделали не вовремя. В попытках его преодолеть мы расходуем силы, которые могли бы потратить на более полезные и приятные занятия. Проблема при этом не решается, задачи копятся и возникает замкнутый круг, где мы начинаем винить во все обстоятельства и в итоге ничего не исправляем.
Как перестать прокрастинировать? Несколько простых шагов:
- Создайте виртуальное будущее, чтобы увидеть ценность задачи. Например, вам необходимо сделать важный звонок. Давайте представим возможные сценарии того, что будет, если вы позвоните? И что случится, если вы будете откладывать это действие на день, неделю и т.д.? Такая визуализация поможет расставить приоритеты и понять важность того дела, которое вы откладываете.
- Признайте проблему. Не нужно внушать себе, что в том, что вы пропустили дедлайн, виновата погода.
- Распланируйте свою неделю. Распишите задачи на каждый день недели и посмотрите, куда вы можете вставить именно те дела, которые долго откладывали и хранили во внутреннем списке ожидания. Переложив все это на бумагу, вы сможете определить, за что следует взяться в первую очередь, а с чем еще можно повременить.
- Двигайтесь маленькими шагами. Приступить к задаче значительно легче, если разбить ее на несколько небольших частей.
- Придумайте себе награду. Порой даже мотивация в виде стаканчика любимого кофе помогает сесть за задачу, к которой долго не получалось подступиться.
- Избавьтесь от отвлекающих факторов. Если вы знаете, что телефон может легко отвлечь вас от работы, постарайтесь убрать его из зоны видимости. То же самое следует сделать с отвлекающей музыкой, уведомлениями или лишними вкладками в браузере.