Начну в понедельник: как научиться не откладывать "на потом" и делать сейчас

С утра вы запланировали работу над важным проектом, чтение и тренировку, а позже поймали себя на том, что уже второй час листаете ленту в соцсетях. Кажется, вы столкнулись с прокрастинацией. Давайте разбираться, почему мы часто откладываем дела и как можно это исправить. В вопросе разбирается психолог и консультант по личностному развитию, предприниматель, основатель и преподаватель "Академии современной психологии личности" Марина Гарбажа.

Прокрастинация – то состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных задач, пока не приблизится дедлайн. А если речь о долгосрочной цели, у которой нет "срока сдачи", то есть риск вообще не начать.

Но почему мы вообще откладываем дела “на потом”? Есть несколько причин:

• Отсутствие внутренней мотивации. Если вы делаете что-то из чувства долга, а не искреннего интереса, то возникает внутренний конфликт, из-за которого приступать к делу уже совсем не хочется.
• Излишний перфекционизм. Желание сделать все идеально порой заставляет нас откладывать дела. Например, вам нужно было за месяц подготовить презентацию, но прошло две недели, а вы так и не начали, ведь ни один шаблон не выглядит для вас достаточно хорошо.
• Страх ответственности. Берясь за задачу в последний момент, мы, как правило, справляемся с ней хуже. И это очень удобно, чтобы снять с себя ответственность за прокрастинацию. Ведь всегда можно сказать, что я справился плохо потому, что времени было мало.
• Слишком высокая нагрузка. Когда задач слишком много, прокрастинация как бы становится способом разгрузки. Но сложность в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Наоборот, все силы начинают уходить на борьбу с чувством вины от прокрастинации.

Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины за то, что мы не сделали или сделали не вовремя. В попытках его преодолеть мы расходуем силы, которые могли бы потратить на более полезные и приятные занятия. Проблема при этом не решается, задачи копятся и возникает замкнутый круг, где мы начинаем винить во все обстоятельства и в итоге ничего не исправляем.

Как перестать прокрастинировать? Несколько простых шагов:

1. Создайте виртуальное будущее, чтобы увидеть ценность задачи. Например, вам необходимо сделать важный звонок. Давайте представим возможные сценарии того, что будет, если вы позвоните? И что случится, если вы будете откладывать это действие на день, неделю и т.д.? Такая визуализация поможет расставить приоритеты и понять важность того дела, которое вы откладываете.
2. Признайте проблему. Не нужно внушать себе, что в том, что вы пропустили дедлайн, виновата погода.
3. Распланируйте свою неделю. Распишите задачи на каждый день недели и посмотрите, куда вы можете вставить именно те дела, которые долго откладывали и хранили во внутреннем списке ожидания. Переложив все это на бумагу, вы сможете определить, за что следует взяться в первую очередь, а с чем еще можно повременить.
4. Двигайтесь маленькими шагами. Приступить к задаче значительно легче, если разбить ее на несколько небольших частей.
5. Придумайте себе награду. Порой даже мотивация в виде стаканчика любимого кофе помогает сесть за задачу, к которой долго не получалось подступиться.
6. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Если вы знаете, что телефон может легко отвлечь вас от работы, постарайтесь убрать его из зоны видимости. То же самое следует сделать с отвлекающей музыкой, уведомлениями или лишними вкладками в браузере.