Медитация для начинающих: простые техники для уменьшения стресса

Регулярные медитативные занятия тренируют навыка глубокого расслабления, помогают противостоять внешним раздражителям, снижая их негативное влияние на психику. Это комплексная практика для достижения гармонии тела, ума и души. Тем, кто только начинает знакомиться с ней, рекомендуется освоить элементарные упражнения для снятия напряжения. О том, как действует медитация и почему она так эффективна, рассказывает Перукуа — австралийская певица в жанре World Music, автор и ведущая тренингов по саморазвитию для женщин. 

Виды медитации 

Существует множество различных медитативных техник, которые можно классифицировать следующим образом:

1. Медитации осознанности: сосредоточенность на дыхании и на звуках, переосмысление привычного поведения. 

2. Концентрация на выбранном объекте, медитации с использованием мантр, созерцание пространства. 

3. Динамические практики: осознанное движение, танцевальные занятия. 

4. Медитации на визуализации, самопознание, самоисследование. 

5. Духовные и молитвенные техники, практики благодарности. 

Медитация с точки зрения науки

Все эти разнообразные подходы имеют общую цель – обрести душевное равновесие, внутренний покой, осознанность, раскрыть свой предельный потенциал, жить в состоянии умиротворения и гармонии. Если вы решили заняться древней техникой медитации, следует узнать, как это работает. 

Были проведены серьезные научные и медицинские исследования на данную тему. Они доказали, что медитация, особенно упражнения со звуком и дыханием, запускают мощные оздоровительные процессы и увеличивают содержание оксида азота в крови. Дефицит этого газа может вызвать проблемы с сосудами и гормональные нарушения. Оксид азота улучшает настроение, обеспечивает насыщение тканей кислородом, уменьшает нервное напряжение и риск образования тромбов. На этом механизме основана волшебная сила медитации и ее многочисленные положительные эффекты: 

• снижение стресса, тревоги и депрессии; 

• гармонизация ума, стимуляция работы мозга;

• улучшение концентрации, осознанности, способности удерживать внимание в моменте; 

• регуляция артериального давления и сердечного ритма, нормализация уровня кортизола;

• облегчение симптомов бессонницы и хронической боли, укрепление иммунитета;

• обеспечение ментального спокойствия, стабилизация эмоций.

Простая медитация для начинающих 

Освоение практики рекомендуется начинать с коротких ежедневных сессий. Со временем можно увеличить продолжительность сеансов в зависимости от самочувствия. Попробуйте провести самостоятельное занятие со звуковыми и дыхательными элементами. 

Упражнение 1

Для большего эффекта используйте долгий и глубокий звук "Хууу". 

1. Сделайте три ровных вдоха и выдоха, почувствуйте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. 

2. Поместите левую ладонь ниже пупка, а правую положите сверху. Во время вдоха руки должны выталкиваются вперед. При этом надо звонко произнести звук "Хууу" и ощутить под ладонями внутреннюю вибрацию тела. 

3. Повторяйте упражнение с голосом в течение 2-3 минут, и тогда напряжение отступит. Такая медитация со звуком и дыханием – самый эффективный прием для выхода из круговорота тревожных мыслей. 

Упражнение 2

Теперь нужно усложнить задачу, подключив дыхательную систему и сердце. 

1. Левую руку положите на низ живота, а правую — в центр грудной клетки. 

2. Сделайте глубокий вдох, проследите за движением ладоней вперед и назад. Затем несколько раз спокойно вдохните и выдохните со звуком "Хааа". Вы почувствуете вибрацию в области груди, которая расслабит мышцы, связки и фасцию, нормализует работу сердца и легких. 

3. Подышите таким образом пару минут, и вы получите приятную легкость во всем теле. 

Упражнение 3

Сейчас надо задействовать полость рта и внимательно следить за ощущениями внутри головы. 

1. Глубоко вдохните через низ живота, а затем выдохните и произнесите звук "Мммм". Рот при этом необходимо держать расслабленным, но закрытым. 

2. Попробуйте немного пошевелить губами и языком, совершая жевательные движения. 

3. В результате вы почувствуете, как звуковые колебания перемещаются в черепную коробку и перекатываются там как небольшой мячик. 

Таким простым способом можно нормализовать состояние сердца, легких и головного мозга, и это намного эффективнее других техник расслабления. Всего через 5-10 минут тревога отступит, поднимется настроение, появятся новые силы. Постепенно привыкнув к ежедневным медитативным занятиям, вы значительно укрепите свой организм и избавитесь от стресса. При правильном подходе результаты будут просто потрясающими! Медитация поможет вам быстро восстановить душевное равновесие, стабилизировать эмоции и повысить качество жизни.