ФОТО: CHROMORANGE /globallookpress.com |
Во-первых, необходимо помнить о "трех китах" здорового образа жизни: правильное, рационально выстроенное питание, физическая активность не менее 40 минут в день, причем этот норматив необходимо выполнить за один раз. Пусть это будет просто прогулка в парке около часа. И, конечно, не забывайте о главной составляющей - позитивном настрое. Это придаст вам сил и настроит на результат.
Для начала необходимо распределить суточный рацион питания в следующем процентном соотношении: 25% суточного рациона должно приходиться на завтрак, 5% - на утренний перекус, 35% - на обед, 10% оставим на полдник, 25% - ужин. В качестве основного блюда на ужин лучше выбрать белковую пищу: рыбу или мясо с овощами (капуста брокколи, стручковая фасоль и т.д.), творог или блюда из творога.
Причем важно помнить "золотое" правило: ужинать не менее чем за четыре часа до сна, как бы ни хотелось "немного перекусить". А вот полстакана нежирного кефира за час пойдут организму только на пользу. Даже несмотря на напряженный график работы, нужно стараться соблюдать в течение дня трехразовый прием пищи. Как тут не вспомнить: "Завтрак съешь сам, обедом поделись с друзьями, а ужин отдай врагу".
Такие особенности питания связаны с циркадным режимом работы гормональной системы организма, находящейся в прямой зависимости от циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.
Отдельное внимание следует уделить количеству съедаемой пищи. Если взять стандартную тарелку, то 1/4 ее часть должны занимать мясо или рыба и 1/2 тарелки - овощи.
Вначале лучше съесть мясо или рыбу, а только потом - овощи, так как белки тормозят быстрое всасывание углеводов, и замедляется процесс отложения жиров. Потребление белков, жиров и углеводов в суточном рационе питания должно распределяться следующим образом: 30% белка, 20% жира и 50% углеводов.
В зимний период, как правило, в суточном рационе уменьшается количество витаминов, фрукты и овощи, которые продаются в магазинах, не содержат необходимого количества микроэлементов.
Недостаток витамина С в зимний период наблюдается у 25 - 75% населения, а витаминов группы В у 20 - 60%. Поэтому не стоит забывать, особенно в осенне-зимний период, о приеме витаминно-минеральных комплексов.
На сегодня, согласно наблюдениям ученых, наблюдается тенденция уменьшения содержания витаминов в овощах и фруктах, в особенности - импортного происхождения. Однако не надо забывать, что овощи и фрукты - это, прежде всего, источник необходимой нам клетчатки, микро- и макроэлементов. Клетчатка стимулирует работу кишечника, является хорошим средством в борьбе с запорами, как щеточка, чистит кишечник, создает чувство насыщения, и, главное, выводит из организма "вредный" холестерин.
Согласно данным РАМН питания, для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями есть правило пяти порций. Первая порция - это 1 чашка (200 г) свежих или вареных овощей); вторая - 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 1 груша; третья - 2 киви, 2 сливы; четвертая - 1 ломтик дыни или ананаса, 1 столовая ложка сухофруктов; пятая 2 - 3 столовых ложки свежеприготовленного салата.
Нужно выбрать из этого пять порций и включить в свой рацион питания. И здоровому данные рекомендации следует взять на заметку. Цинк и хром, которые есть в овощах и фруктах, снижают тягу к сладкому, что полезно для худеющих.
Многие болезни можно предотвратить и даже полностью излечить с помощью оптимально подобранного режима и рациона питания. В этом вопросе лучше не надеяться на "авось" и обратиться за консультацией к специалисту.
"Своим пациентам мы проводим комплексное обследование с помощью инструментальных и лабораторных методик, анализ и коррекцию рациона, подбираем индивидуальную программу питания с учетом особенностей здоровья пациента, его пищевых предпочтений, религиозных требований. Это помогает существенно улучшить качество жизни и надолго сохранить достигнутые результаты", - заключила Виноградова.