Как тренироваться после 30 и "не развалиться": пять простых правил

После 30 лет мышцы восстанавливаются дольше, чем в 20. Это не катастрофа, а естественная физиология. Однако есть несколько простых принципов, которые помогут сохранить организм здоровым без дорогих массажей и добавок.

Плавное завершение тренировки. Резкая остановка не вредит мышцам, но усиливает ощущение тяжести. После основной нагрузки рекомендуется пять минут спокойного движения: ходьба, легкий бег или медленный велосипед. Затем – короткая растяжка работавших мышц (20-30 секунд на группу). Это снизит зажатость и ускорит восстановление.

Вода и электролиты. С потом организм теряет натрий, калий и магний. С возрастом восполнение баланса идет медленнее, что может вызывать судороги и головную боль. В течение часа после тренировки рекомендуется выпить 400-600 мл воды. При сильном потоотделении стоит добавить электролиты (аптечные растворы, спортивные напитки или щепотку соли с ложкой меда). Подойдет и безалкогольное пиво – оно содержит натрий, калий и магний.

Питание после нагрузки. В течение двух часов после тренировки организму нужны белок (20-30 граммов) и углеводы. Оптимальные варианты: шоколадное молоко, греческий йогурт с ягодами, творог с медом или два яйца с цельнозерновым хлебом.

Активное восстановление. В день после тяжелой тренировки не стоит лежать на диване. Легкая активность (быстрая ходьба 20-30 минут, плавание, йога) улучшает кровообращение и снижает крепатуру.

Сон. Семь-девять часов – один из главных инструментов восстановления, передает портал "Ридлайф.ру". Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, восстанавливающий ткани. Если восемь часов недостижимы, рекомендуется хотя бы семь часов ночью и короткий дневной сон (20-30 минут).

Кстати, спорт полезен не только для тела, но и для мозга. Ученые из Университета Айовы выяснили: 20 минут на велотренажере усиливают активность в зонах мозга, отвечающих за память.